想要跑步减肥不伤膝盖,你需要这样做

  • 2020年07月13日 18:01
  • 来源:小何Howard
  • 作者:德甲直播_德甲视频直播,好看的德甲在线直播,高清德甲直播

接下来我们只需要选择好合适的跑步装备,就可以进行跑步的锻炼,拥有更健康的身体和更好的身材。 跑出好身材 我是小何Howard,关注我,获得更多健身干货! #谁是运动...

夏天到了,又到了可以显露身材的时候。

许多朋友都会选择跑步来减肥或者保持良好身材,但是有不少人在跑步后会出现膝盖不适甚至疼痛的现象,就会影响我们通过跑步减肥的效果和持续性,也很容易打击继续通过运动减肥的积极性。

想要跑步减肥不伤膝盖,你需要这样做跑步是很好的减肥运动

其实,只要做到下面这几点,我们是能够避免跑步对膝盖造成损伤,充分享受跑步给身体带来的益处的。

一、掌握正确的跑步姿势

任何运动最重要的就是动作的标准和正确,跑步也不例外,大多数的运动损伤都来源于不标准的姿势,如果跑姿不对的话,势必会对膝关节增加压力,造成伤害。

正确的跑姿包括以下几个方面:

脚的着地位置。我们每一步都应该以足中或者略靠近脚后跟的位置来着地,研究显示这样对于膝关节的压力是最小的,而且对于慢跑和长跑爱好者来说也更省力。只有在短跑和快跑的时候建议以脚掌先着地,可以更好地发力,但是对于膝关节势必会造成额外的压力。躯干的姿势。专家建议在跑步的时候我们的头部、臀部和脚部最好在一条垂直线上,这也就要求我们在跑步过程中保持躯干的正直和稳定,尽量减少躯干前倾或者后仰引起的重心变化。手臂的摆姿。手臂的摆动幅度对于我们在跑步过程中控制身体的平衡和稳定有很大的作用,手臂应该自然弯曲在腰线以上,手臂放松不要太过僵硬,随着步伐交替摆动。步幅的大小。跑步的步子不要过大,过大的步幅会让我们跑得更费力,也会引起髋屈肌的紧张短缩,造成一系列的下交叉综合症相关的问题,最终也会导致膝关节疼痛不适。建议步幅比日常走路稍微大一点即可,保持好自己舒服的节奏。

想要跑步减肥不伤膝盖,你需要这样做正确的跑步姿势

只要注意以上几点,我们就能够保证跑步姿势的正确,尽量避免对膝关节和身体其他部位造成伤害,跑起来也更高效。

二、通过锻炼提升膝关节周边肌肉力量

跑步后膝盖不适还有一个原因很可能是因为膝关节周边肌肉比较薄弱,导致了跑步过程中对于膝关节的支撑和稳固力量不足。

影响膝关节活动的肌肉很多,按照膝关节功能可以分为:

屈曲:股二头肌、半bai腱肌、半膜肌、缝匠肌、股薄肌、腘肌和腓肠肌;伸展:膝关节伸展主要是股四头肌;内旋:参与小腿内旋运动的肌肉是半腱肌、半膜肌、缝匠肌、股薄肌和腘肌;外旋:参与小腿外旋的肌肉是股二头肌。

想要跑步减肥不伤膝盖,你需要这样做影响膝关节活动的肌肉

对于跑步爱好者来说,对于这些肌肉的训练不需要使用太大的训练重量,应该以肌肉耐力和肌肉的控制力为主,通过下面两个动作即可达到提升膝关节周围肌肉水平的效果。

1、自重深蹲

采取站姿,双脚站距与肩同宽,身体保持正直,核心收紧;以屁股向后坐的方式屈髋启动动作,同时屈膝保持身体垂直下蹲;尽可能地蹲至最低点,髋关节明显低于膝关节水平位置为止;发力伸膝伸髋蹲起身体至初始位置。

自重深蹲

自重深蹲能够锻炼到我们整体的下肢肌肉,提升这些肌肉的力量和肌肉水平,是一个提升我们跑步能力很好的训练动作。

在做自重深蹲的时候,我们要尽量蹲得低一些,这样能够调动更多的下肢肌肉参与动作,也能提升训练强度,获得更好的肌肉刺激效果。

其次我们需要让膝盖始终和双脚方向一致,避免出现膝关节内扣的现象,否则会导致膝关节内韧带、软骨和髌骨的摩擦。自重深蹲的时候我们可以在膝关节外侧套上一个弹力带,这样动作过程中我们会刻意发力张开大腿,就能避免膝盖内扣现象的发生,还能锻炼到臀中肌。

弹力带深蹲能有效避免膝盖内扣

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2、靠墙静蹲

上半身紧靠墙壁,双脚离墙一步的距离;屈膝逐渐下降重心,至大腿和地面平行为止,此时小腿和地面垂直;尽可能久地维持这个姿态,直到力竭支撑不住为止。

靠墙静蹲

靠墙静蹲是一个对膝关节很友好的训练动作,由于需要发力将上半身顶在墙上,所以我们的发力会更靠近膝盖,对于膝关节周围的肌肉有特别好的刺激效果,尤其能够提升肌肉的耐力和神经控制能力。

日常可以经常训练自重深蹲和靠墙静蹲,能够提升我们膝关节周围肌肉的力量、耐力和控制力,帮助我们跑步时候稳固膝关节,达到更好的保护作用。

三、跑步后注意肌肉的拉伸放松

跑步运动后,有几块肌肉特别容易紧张,从而会对膝关节造成牵扯,引起膝关节的不适,在跑步后要特别注意对这几块肌肉进行拉伸放松,可以有效缓解习惯膝关节的不适,也能提升膝盖健康。

1、髋屈肌

跑步过程中由于我们需要频繁的抬腿和屈髋,所以会导致髂腰肌和股直肌之类的髋屈肌紧张,跑步后要对其进行拉伸放松。

我们可以通过下面的动作拉伸髋屈肌:

采取站姿,身体保持正直,右脚向前跨出一步;单腿下蹲至最低点,保持上半身正直,重心向前移,右膝随之向前挺;感受到左侧髋部前面肌肉被拉扯至最大幅度为止,维持15秒左右,然后放松换右侧髋屈肌进行拉伸。

髋屈肌拉伸

建议跑步后做4组髋屈肌的拉伸,每侧拉伸15秒左右即可。

2、绳肌和臀大肌

跑步后我们大腿后侧的肌肉也会变得很紧,主要是臀大肌和腘绳肌,我们可以通过直腿俯身触地这个动作对其进行有效拉伸:

身体保持正直站姿,双腿绷直;上半身向前俯身,双手伸直下垂,尽可能地向下伸;感受到臀部和腘绳肌完全被拉紧为止,尝试反复触碰地面或者维持触碰地面姿态15秒;然后放松做下一个拉伸。

直腿俯身触地能同时拉伸臀大肌和腘绳肌

直腿俯身触地这个动作能够同时拉伸臀大肌和腘绳肌,放松我们身体后侧链的肌肉,建议也是进行4组的拉伸。

3、股内收肌

位于大腿内侧的股内收肌,其功能主要是髋内收,也是一块很容易引起紧张的肌肉。股内收肌的紧张会导致我们大腿的内旋,非常不利膝关节的健康。

我们可以通过下面的动作对其进行拉伸:

盘坐在瑜伽垫上,双手抱住双脚,让脚掌相对;双肘靠在双膝内侧,上半身逐渐向前俯身,同时双肘将双腿打开压向地面;至俯身至最低点,感受到两条大腿内侧肌肉完全被拉扯为止,维持15秒。

股内收肌的拉伸

股内收肌的拉伸建议也是4组。

4、通过Kica筋膜枪达到更直接的肌肉放松效果

上面这三块肌肉都属于比较大的肌肉和深层肌肉,仅靠拉伸动作是比较难以彻底将其放松拉伸开的。

对于这几块肌肉特别紧张的朋友,建议可以使用筋膜枪来达到更直接的放松效果,筋膜枪通过高频次振动(2000-3200次/min)将力和震动传送到人体的筋膜,从而起到增加组织血流量、放松肌肉的功效,并可通过共振使人体组织产生相对位移,减轻组织粘连,恢复肌肉和筋膜的弹性,使紧张僵硬的筋膜得到放松,可以缓解人体的一些不适症状。

Kica筋膜枪放松

特别推荐下面这款KICA飞宇筋膜枪,非常轻便适合携带,比一瓶水还轻,却能提供高达3800rpm的振动频次,对深层肌肉达到放松舒缓的作用,被称为口袋中的按摩师。

而且KICA筋膜枪还附带4种不同的按摩头,可以针对不同部位的肌肉达到更好的按摩效果,让我们获得全身放松的效果。

和市面上其他的筋膜枪相比,KICA的价格也更为实惠,只要369就能够拥有,对于肌肉紧张又拉伸困难的朋友,绝对不能错过。

四、选择合适的装备

跑步的时候装备也很重要,首先就是跑鞋的选择,建议选择专业的跑鞋品牌,轻便合脚,而且能够有缓震的效果,帮助我们减轻对膝盖的冲击压力。

每个人对跑鞋的品牌喜好不同,这里就不专门推荐了,反正专业的跑鞋都不会很差,选择更适合自己的鞋子即可。

跑步要选择合适的跑鞋

对于膝关节不大好但是又想要跑步锻炼的朋友,髌骨带其实是一个很好的跑步装备。

髌骨带的作用是固定髌骨,让我们在跑步过程中减少半月板和膝关节内韧带、软骨的摩擦,起到保健膝盖,避免损伤的效果。

下面这款Wilson髌骨带效果就很好,作为专业的运动品牌,这款髌骨带比较轻薄,不会影响我们跑步的感觉,但是能够牢固地给予髌骨必要的支撑,现在还有活动领券减20元,十分值得入手。

总结

跑步是非常好的减肥和维持身材的运动,能够消耗大量的热量,锻炼全身多个部位的肌肉,还能提升我们的心肺功能。

想要更好更健康地通过跑步锻炼,我们首先要确保跑步姿势的标准,其次可以通过对膝关节周边肌肉的锻炼和规律的拉伸放松,让膝盖处于一个更健康的状态,避免在跑步中受到损伤。

接下来我们只需要选择好合适的跑步装备,就可以进行跑步的锻炼,拥有更健康的身体和更好的身材。

跑出好身材

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